ダイエット方法
こんにちは。
東京 家賃3万円のあげおです。
☺️↓私の簡単なプロフィールです↓☺️
30代、独身、会社員、兼SEOライター
書籍
“年収90万円で東京ハッピーライフ“に
影響されて
東京 西多摩地区
家賃3万円のアパートに住み始める。
趣味
サウナ、キャンプ、トランペット
「本気で痩せたいけど、なかなか体重が減らない」
「20kgも痩せるなんて本当に可能なの？」
そう思っている方も多いのではないでしょうか。
私は実際に、5ヶ月で20kgのダイエットに成功しました。
特別なジムや高額なダイエット商品は使っていません。
やったことはとてもシンプルで、
食事の改善と生活習慣の見直しです。
その結果、体重だけでなく体型も大きく変わり、
ズボンはブカブカ、顔も「別人みたい」と言われるほどになりました。
この記事では、
- 5ヶ月で20kg痩せたダイエット方法
- 実際の食事内容
- 体重の推移
- ダイエットを成功させるコツ
を、実体験ベースで詳しく解説します。
本気で痩せたい方の参考になれば嬉しいです。
5ヶ月で20kg痩せたダイエットの結論
結論から言うと、私が5ヶ月で20kg痩せることができた理由は、次の3つをシンプルに続けたことです。
- 食事内容の改善
- 禁酒
- 生活習慣の改善
特別なダイエット方法を試したわけではありません。
やったことはとても基本的なことばかりです。
まず食事では、脂質の多い食べ物やお菓子を減らし、野菜やタンパク質を意識して摂るようにしました。
食事量も極端に減らすのではなく、「食べ過ぎないこと」を意識する程度です。
そして、絶対の禁酒です！
その結果、自然と摂取カロリーが抑えられ、体重は少しずつ減っていきました。
また、生活習慣も見直しました。
特に意識したのは睡眠です。
以前は睡眠時間が5時間程度と短く生活リズムも不規則でしたが、7時間を目標にできるだけしっかり睡眠を取るようにしたことで、体調や集中力が良くなり、ダイエットも続けやすくなりました。
つまり、成功の理由は「特別な方法」ではなく、シンプルな方法を継続したことです。
ダイエットというと、厳しい食事制限や激しい運動をイメージする人も多いですが、それでは長く続きません。
私が実感したのは、難しい方法よりも、無理なく続けられる習慣を作ることが最も重要だということでした。
毎日の小さな積み重ねが、結果として大きな減量につながったのだと思います。
ダイエット前の体型
実は元々ダイエットする気は全くありませんでした。笑
しかし、ある日急に腹部に超激痛が走り「急性膵炎」という1ヶ月の入院を要する大病が私を襲います。
原因は、日頃の暴飲暴食です。
私はお酒が好きで飲みに誘われる機会が多いこともあり、ほぼ毎週末飲みに出掛けていました。
もちろん、締めのラーメンも忘れず笑
当時の生活を振り返ってみると、食生活はかなり乱れていました。
さらに平日は忙しい日が続き、つい手軽な牛丼チェーンで夕飯を済ませる日々を過ごしていました。
また、車通勤な上に仕事は事務所でのデスクワーク、ジムは週2日行く程度で運動習慣はほとんどありませんでした。
太った原因を整理すると、主に次の4つでした。
- 飲酒
- 食べ過ぎ
- 高脂質の食事
- 運動不足
特に大きかったのは、飲酒と脂質の多い食事を無意識に摂っていたことです。
普段口にする何気ない料理や間食のお菓子などは意外と脂質が多く、知らないうちに摂取カロリーが増えていました。
こうした生活が続いた結果、体重は少しずつ増え、気づいたときには体型が大きく変わり、病気になってしまったのです。
5ヶ月の体重推移
ダイエットというと、毎日順調に体重が減っていくイメージを持つ人も多いかもしれません。
しかし実際には、体重が落ちる時期と落ちにくくなる時期を繰り返しながら減っていくものです。
私の場合も、一直線に体重が減ったわけではなく、ペースが速い時期と停滞する時期がありました。
それでも食事管理を続けていくことで、最終的には5ヶ月で20kgの減量に成功しました。
大まかな体重の変化は、次のようなイメージです。
1ヶ月目
ダイエットを始めて最初の1ヶ月は、体重が比較的早いペースで落ちました。
というのも病気で１ヶ月間入院していたため、栄養がコントロールされた食事をとっていたからです。
入院中、基本はベッドの上。
全く運動しなくても食事内容を改善したただけでも体は大きく反応します。
体重は目に見えて減っていきました。
2〜3ヶ月目
2ヶ月目から3ヶ月目にかけては、体重の減少ペースが少しゆっくりになりました。
退院してからは、これまでの食事習慣を反省し、野菜メインの和食で自炊することにしました。
晴れてダイエッターに転身です。笑
病気の都合という理由もありますが、とにかく脂質を避けました。
やむを得ず外食をする際はうどん・そば、お寿司など脂質が少ない和食を心がけ、洋食は避けるようにしていました。
ダイエットを経験したことがある人ならわかると思いますが、この頃にいわゆる停滞期が訪れることがあります。
実際、私も停滞期がきました。
この時期にダイエットをやめてしまう人は多いと言われています。
しかし後から振り返ると、この停滞期は体が新しい体重に慣れようとしている自然な反応だったのだと思います。
ここで焦って食事制限を厳しくするのではなく、これまで通りの生活を続けるようにしました。
4〜5ヶ月目
4ヶ月目以降になると、体重は再びゆっくりと減り始めました。
最初の頃のような急激な減り方ではありませんが、少しずつ確実に体重が落ちていく状態です。
この頃になると、体重の変化以上に見た目の変化を実感するようになりました。
特に服のサイズが大きく変わり、以前はきつかったズボンがゆるくなり、ベルトの穴もいくつか縮めることになりました。
周囲から「痩せたね」と言われることも増え、自分でも体型が変わったことをはっきり感じるようになります。
そして最終的に、5ヶ月で合計20kgの減量に成功しました。
数字以上に体型の変化が大きく、生活の中でも体が軽くなったことを実感できるようになりました。
実際にやったダイエット方法
食事改善（最も重要）
ダイエットを進めるうえで、最も大きな影響があったのは食事の改善でした。
運動ももちろん大切ですが、体重の増減を左右するのは基本的に「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。
私の場合、激しい運動をする習慣はなかったため、まずは毎日の食事内容を見直すことから始めました。ダイエット中に意識していた基本ルールは、次の4つです。
- 禁酒
- 脂質を減らす
- タンパク質をしっかり摂る
- 野菜を沢山食べる
この中でも特に意識したのが、脂質を減らすことでした。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、同じ量を食べても炭水化物やタンパク質よりもエネルギー量が多くなります。
そのため、揚げ物やこってりした料理、お菓子など脂質の多い食品を控えるだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。
実際、これまで何気なく食べていた料理を見直してみると、知らないうちに高カロリーな食事を選んでいることに気づきました。
また、食事量を極端に減らすのではなく、タンパク質をしっかり摂ることも意識しました。
肉や魚、卵などのタンパク質は満腹感が続きやすく、筋肉量の維持にも役立ちます。
タンパク質を適度に摂ることで空腹感を抑えやすくなり、無理なく食事量をコントロールできるようになりました。
そしてもう一つ大切なのが、野菜の摂取です。
野菜ってどんなに食べても低カロリーなので、太りません！
また、かさが大きいので食後は満腹感でしっかり満たされます。
食べる量を減らす食事制限をするとストレスが溜まってしまいます。
そのため、「食べる量を減らす」というよりも、「量はそのままで食べる内容をコントロールする」という考え方で食事を続けました。
こうしたシンプルな食事改善を積み重ねたことが、結果的に大きな体重減少につながったのだと思います。
実際の食事例
ダイエット中の食事は、特別なメニューにしたわけではなく、とてもシンプルなものでした。
大切にしていたのは、「脂質を控えつつ、栄養バランスを意識すること」と「禁酒」でした。
1日の合計食事量はそこまで変えていませんが1日2食だったのを3食に分割するようにしました。
実際に食べていた1日の食事は、だいたい次のような内容です。
朝食
朝は、なるべくシンプルで体に負担の少ない食事にしていました。
基本はおかゆ、納豆、酢もずく、味噌汁といった和食中心です。
おかゆでエネルギーを補給し、納豆でタンパク質を摂ることで、朝からしっかり栄養を取ることを意識していました。
おかゆにしている理由は単純に時短のためです。
↓このパックのタイプを買っています。
作っていません。笑
このパックから直接吸って食べていました笑
足りないなと思う時は2パック食べる日も笑
午前中、頭がクラクラしてしまうので…
味噌汁で身体を温めることができるので、目が覚めて良い１日をスタートさせることができます。
お湯はタイマー入れておけばいいので、準備に時間がかかりません！
昼食
昼食では、野菜とタンパク質をしっかり摂ることを意識していました。
主なメニューはサラダチキン、野菜、おにぎり2個です。
サラダチキンは脂質が少なくタンパク質が豊富なので、ダイエット中の食事としてとても優秀な食材です。
野菜以外は、基本的にセブンイレブンのものです。
野菜は業務スーパーの冷凍野菜を袋に入れて持っていっていました。
根菜以外の野菜であれば何でもいいと思います。
具体的にはブロッコリー、ピーマン、オクラ、玉ねぎ、ほうれん草、白菜など業務スーパーにある安価な冷凍カット野菜を食べています。
野菜を一緒に食べることで満腹感も得られやすくなり、食事全体のバランスも良くなります。
夕食
夕食は、炭水化物だけは比較的軽めの食事を心がけていました。
お酒好きの方は飲みたくなる時間ですが、禁酒です！
業務スーパーの野菜を中心にしながら、魚や鶏肉など脂質の少ないタンパク質を取り入れるようにしていました。
夜は活動量が少なくなるため、炭水化物は食べ過ぎないことを意識することも大切です。
ただし、食事量を減らすのではなく、栄養バランスを意識しつつ、1日合計1500キロカロリー程度になるように食事はしっかり摂るようにしていました。
野菜は沢山とって食後は満腹感で満たされるようにしていました。
このように、ダイエット中でも極端な食事制限はしていません。
一般的に言われる炭水化物を完全に抜くような方法ではなく、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることを意識しました。
その結果、無理なストレスを感じることなく食事管理を続けることができ、長期間のダイエットにもつながったのだと思います。
運動
ダイエットというと、ランニングや筋トレなどの激しい運動をしなければならないイメージがあるかと思います。
しかし、私の場合は激しい運動はほとんどしていませんでした。
週に1度程度、市民体育館のジムに通ってはいましたが、胸や太ももなど大きい筋肉の筋トレだけで、時間にすると1回20分程度です。
基本的には日常生活の中で少し体を動かす程度です。
例えば、できるだけ階段を使うようにしたり、少し遠回りして歩くようにしたりと、生活の中で自然に体を動かすことを意識するくらいでした。
具体的には1日8,000歩を目標にしていました。
ノルマとして絶対達成ではなく、スマホの健康アプリの歩数を1日1回以上確認する程度、
特別な運動習慣を作るというよりも、「普段より少しだけ活動量を増やす」という感覚です。
帰宅後に歩数が少ないなと思ったら、コンビニまで散歩して（往復20分程度）翌朝の朝食の買い物をしていました。
散歩は強度が高くないため、運動が苦手な人でも取り入れやすい方法です。
外を歩くだけでも気分転換になりますし、軽く体を動かすことで血流が良くなり、リフレッシュ効果も感じられました。
もちろん運動は健康にとって大切ですが、体重を減らすという点で考えると、やはり大きな影響を与えるのは食事だと思います。
実際にダイエットをしてみて感じたのは、「ダイエットは食事が9割、運動は補助」ということでした。
激しい運動をしなくても、食事管理をしっかり行えば体重は十分に減らすことができると実感しました。
睡眠
ダイエット中は食事や運動だけでなく、睡眠時間をしっかり確保することも意識しました。
以前は仕事や生活リズムの影響で睡眠時間が短くなることもありましたが、ダイエットを始めてからはできるだけ睡眠を優先するようにしました。
目標は7時間の睡眠で、23時には布団に入り少なくとも6時間を下回らないようにすることを意識して生活していました。
睡眠は体の回復だけでなく、食欲にも大きく関係しています。
食べても満腹感が得られず、何か物足りなさが出てしまうんですよね。
その結果、必要以上に食べてしまったり、甘いものや脂っこいものを欲しくなったりすることがあります。
つまり、睡眠不足はダイエットの大きな敵になりやすいのです。
また、十分に眠ることで頭がすっきりし、仕事や日常生活での集中力も上がりました。
ダイエットというと食事制限や運動ばかりに目が向きがちですが、睡眠も体重管理にとって重要な要素の一つです。
しっかり休むことで体のリズムが整い、結果としてダイエットも続けやすくなると感じました。
20kg痩せて起きた変化
体重が20kg減ると、体には想像以上に大きな変化が起こりました。
数字だけを見ると「体重が減った」という印象かもしれませんが、実際には見た目や体の感覚、日常生活の動きやすさなど、さまざまな部分で変化を実感しました。
ダイエットを始める前は、ここまで変わるとは思っていませんでしたが、減量が進むにつれて自分でもはっきりと違いを感じるようになりました。
見た目
最も大きく変わったのは、やはり見た目です。
特に変化を感じたのは顔周りで、頬やあごの脂肪が落ちたことで顔の輪郭がはっきりしてきました。
以前の写真と見比べてみると、同じ人とは思えないほど印象が違って見えることもあります。
顔は人から最も見られる部分なので、少し痩せただけでも変化が目立ちやすいのだと思います。
実際に周囲の人からも「かなり痩せたね」「顔が別人みたい」と言われることが増えました。
毎日自分の姿を見ていると変化に気づきにくいものですが、久しぶりに会う人から言われると、改めて体型が変わったことを実感します。
ダイエットの途中では体重の減り方に一喜一憂することもありましたが、こうした言葉をもらうことでモチベーションが上がりました。
また、顔だけでなく体全体も引き締まり、シルエットが変わってきます。
お腹周りや背中の脂肪が減ることで体のラインがすっきりし、以前よりも姿勢が良く見えるようになりました。
服
体重が20kg減ると、服のサイズにも大きな変化が出てきます。
ダイエット前はウエストがきつく感じていたズボンも、減量が進むにつれて徐々に余裕ができ、最終的にはブカブカに感じるほどになりました。
ベルトをしていないと落ちてしまうこともあり、ベルトの穴も何段階も縮めることになりました。
こうした日常のちょっとした変化からも、体型が大きく変わったことを実感します。
また、以前は普通に着ていた服が大きく感じるようになることも増えました。
特にズボンやジャケットなどはサイズ感がはっきり変わるため、体重が減ったことを実感しやすい部分です。
クローゼットにある服を久しぶりに着てみると、「こんなに大きかったのか」と驚くこともありました。
体重が減ることで、こうした日常の楽しみが増えるのもダイエットの大きなメリットの一つだと思います。
身体の軽さ
体重が減ることで、体の軽さをはっきりと実感するようになりました。
ダイエット前は、少し歩いただけでも疲れを感じたり、階段を上ると息が上がったりすることがありました。
しかし20kg痩せてからは、同じ動きをしても体への負担が明らかに少なくなりました。
特に階段を上るときや少し長い距離を歩くときなど、日常生活の中でその違いを感じる場面が増えました。
以前は「できれば駅まで歩きたくない」と感じることもありましたが、体重が減ってからは長時間歩いても疲れにくくなりました。
体が軽くなると動きやすくなるため、自然と活動量も増えていきます。
結果として、行動することへのハードルが下がり、外出や散歩などにも前向きになれるようになります。
こうした変化は体重計の数字だけではわかりにくい部分ですが、毎日の生活が楽になったことが「痩せて本当に良かった」と実感できる大きなポイントでした。
5ヶ月で20kg痩せるためのコツ
5ヶ月で20kg痩せることができたとはいえ、途中で順調に進まないと感じることもありました。
ダイエットは短期間で終わるものではなく、生活習慣を少しずつ変えていく長いプロセスです。
その中で「これが大切だった」と感じたポイントを紹介します。
最初の1ヶ月を乗り切る
ダイエットを始めて最初の1ヶ月は、習慣作りの時期だと感じました。
それまでの食生活や生活リズムを変えるため、最初は少し大変に感じることもあります。
食事量を調整したり、食べるものを意識したりすることに慣れていないため、最初の数週間は特に意識して生活する必要があります。
私の場合、脂質等高カロリー食品を避けることより禁酒する方が大変でした。
しかし、この時期を乗り越えると、新しい生活スタイルに徐々に慣れてきます。
食事内容を考えることや食べ過ぎないことが自然にできるようになり、ダイエット自体が特別な努力ではなくなってきます。
不思議なもので、お酒も飲みたいと思わなくなるんですよね。笑
最初の1ヶ月を継続できるかどうかが、その後のダイエットの成功に大きく関わっていると感じました。
停滞期で焦らない
ダイエットを続けていると、どうしても体重が減らない時期が訪れます。
食事管理をしているのに体重が変わらないと、不安になったり焦ったりすることもあるかもしれません。
しかし、この停滞期は決して珍しいことではありません。
1週間体重が減らなかったり、2,3kg増えることなんて全然あります。
ここで極端に食事量を減らしたり、無理な運動を始めたりすると、かえってダイエットが続かなくなってしまうこともあります。
大切なのは、これまで続けてきた生活習慣を信じて、焦らず継続することです。
完璧を目指さない
もう一つ大切だと感じたのは、完璧を目指さないことです。
ダイエットというと、毎日の食事を厳密に管理しなければならないイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかし、完璧にやろうとするとストレスが溜まり、長く続けることが難しくなります。
そのため私は、多少ゆるい部分があっても問題ないと考えるようにしていました。
たとえば付き合いで外食をする日があったとしても、その後の食事で調整すれば大きな問題にはなりません。
少し余裕を持ちながら続けることが、結果的にダイエット成功につながると感じました。
さいごに
5ヶ月で20kg痩せるというと、特別なダイエット方法や強い意志でストイックな取り組みが必要だと思われるかもしれません。
しかし実際にやってみて感じたのは、決して特別なことではないということでした。
大切なのは難しい方法を試すことではなく、基本的なことをコツコツと続けることです。
今回のダイエットで特に重要だと感じたのは、次の3つでした。
- 禁酒
- 食事改善
- 生活習慣の改善
体重を減らすうえで最も大きな影響があったのは、やはり食事です。
脂質の多い食事を減らし、食べ過ぎないように意識するだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。
また、ダイエットは短期間で結果を出すものではなく、日々の習慣の積み重ねで少しずつ変化していくものだと実感しました。
無理な食事制限や激しい運動をする必要はありません。
もし「本気で痩せたい」と思っているなら、まずは普段の食事や生活習慣を少し見直すところから始めてみてください。
小さな変化でも、それを毎日続けていけば大きな結果につながります。
ダイエットは特別なことではなく、日々の積み重ねによって少しずつ体を変えていくものだと感じました。
お疲れ様！
読んでくれてありがとうね！
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〜〜プロフィール〜〜
あげお です。 埼玉出身、東京都西部在住です。
トランペット、お風呂・サウナ、アウトドア、筋トレを愛しています。
書きたいタイミングで思ったことを思ったままにブログを書いています。
詳細はプロフィール
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